کیا آپ نے کبھی غور کیا ہے کہ جب آپ گھبراتے ہیں تو آپ کی سانس تیز اور اتھلی ہو جاتی ہے؟ اور جب آپ سکون میں ہوتے ہیں تو سانس آہستہ اور گہری ہوتی ہے؟ یہ محض اتفاق نہیں — سانس اور ذہنی حالت کا گہرا تعلق ہے۔
سانس کی مشقیں دنیا بھر میں تناؤ کم کرنے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ سائنسی تحقیق نے ثابت کیا ہے کہ گہری سانس لینے سے اعصابی نظام پرسکون ہوتا ہے، بلڈ پریشر کم ہوتا ہے اور ذہنی وضاحت بہتر ہوتی ہے۔
سانس اور اعصابی نظام کا تعلق
ہمارا اعصابی نظام دو حصوں میں تقسیم ہے: ہمدردانہ نظام (جو "لڑو یا بھاگو" کی حالت پیدا کرتا ہے) اور پیراسمپیتھیٹک نظام (جو آرام اور ہضم کی حالت پیدا کرتا ہے)۔ جب ہم آہستہ اور گہری سانس لیتے ہیں تو پیراسمپیتھیٹک نظام متحرک ہوتا ہے اور جسم آرام کی حالت میں آ جاتا ہے۔
تکنیک اول: ۴-۷-۸ سانس
۴-۷-۸ تکنیک کا طریقہ
ناک سے ۴ گنتی تک سانس لیں۔ پھر ۷ گنتی تک سانس روکیں۔ پھر منہ سے ۸ گنتی تک سانس باہر نکالیں۔ یہ ایک چکر ہے۔ چار چکر دہرائیں۔
یہ تکنیک ڈاکٹر اینڈریو ویل نے مشہور کی اور اسے "قدرتی سکون دینے والی دوا" کہا جاتا ہے۔ یہ خاص طور پر رات کو سونے سے پہلے، پریشانی کے وقت یا غصے کی حالت میں مفید ہے۔
تکنیک دوم: ڈایافرام سانس (پیٹ کی سانس)
زیادہ تر لوگ سینے سے سانس لیتے ہیں جو اتھلی سانس ہے۔ پیٹ کی سانس زیادہ فائدہ مند ہے:
- پیٹھ کے بل لیٹ جائیں یا آرام سے بیٹھیں
- ایک ہاتھ سینے پر اور ایک پیٹ پر رکھیں
- ناک سے آہستہ سانس لیں — پیٹ اوپر اٹھنا چاہیے، سینہ نہیں
- منہ سے آہستہ سانس باہر نکالیں
- دس منٹ تک دہرائیں
تکنیک سوم: باکس سانس (مربع سانس)
یہ تکنیک فوجی اور پولیس اہلکار دباؤ کی صورتحال میں استعمال کرتے ہیں:
- ۴ گنتی تک سانس لیں
- ۴ گنتی تک روکیں
- ۴ گنتی تک باہر نکالیں
- ۴ گنتی تک روکیں
- چار سے پانچ چکر دہرائیں
اسلامی سانس کی مشق: ذکر کے ساتھ
سانس لیتے وقت "اللہ" کہیں اور سانس باہر نکالتے وقت "ہو" — یہ اسلامی تصوف میں ذکر کا ایک قدیم طریقہ ہے۔
یہ مشق سانس کی ورزش اور روحانی ذکر کو یکجا کرتی ہے۔ صبح فجر کے بعد یا رات کو سونے سے پہلے دس منٹ کی یہ مشق ذہن اور روح دونوں کو سکون دیتی ہے۔
کب اور کتنی بار کریں؟
سانس کی مشقوں کا سب سے بڑا فائدہ یہ ہے کہ انہیں کہیں بھی اور کسی بھی وقت کیا جا سکتا ہے۔ بہترین نتائج کے لیے:
- صبح اٹھ کر پانچ منٹ
- دوپہر کے وقفے میں تین منٹ
- رات کو سونے سے پہلے پانچ منٹ
- جب بھی پریشانی یا تناؤ محسوس ہو
شروع کرنے کا آسان طریقہ
اگر آپ نے پہلے کبھی سانس کی مشقیں نہیں کی تو صرف ایک تکنیک سے شروع کریں۔ ۴-۷-۸ تکنیک سب سے آسان ہے۔ پہلے ہفتے صرف ایک بار روزانہ کریں، پھر آہستہ آہستہ بڑھائیں۔